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下肢力量训练黄金动作都是什么?
2019-11-22 11:58:48
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下肢力量训练有许多训练方法。同时,下肢力量训练方法的训练效果非常好。然而,许多人不知道下肢力量有哪些训练方法。当然,有些人仍然知道训练方法。那么,下肢力量训练的黄金运动是什么?让我们看看它。

1.平板支架

进行平板支撑时,双手要比肩膀稍宽,以进行平板支撑。注意收紧臀部,不要倾斜或塌陷。下巴微微绷紧,头和身体呈直线,目视地板,注意力应集中;做平面支撑时,不要抬起头或收缩头。

2.俯卧撑

做俯卧撑时,注意你的手和肩膀一样宽或者稍微宽,你的脚和臀部一样宽,你的身体应该保持平坦的支撑姿势,你的背部应该是直的,你的臀部不应该倾斜,你不应该耸耸肩。当身体向下时,肘关节应收紧到身体内侧,这样锻炼效果更好。

3.卷曲的腹部

卷曲腹部是弯曲脊柱,保持身体卷曲,轻微抬起上背部,同时下背部仍然紧贴地面。

4.仰卧,抬起腿

仰卧抬腿时,你应该平躺在地上或瑜伽垫上,双手帮助保持身体稳定,并将腿抬高90度。你可以根据你的个人情况选择直腿或弯腿。训练期间,注意保持背部尽可能靠近地面,否则你很容易受伤。

5.侧桥

侧桥也是侧板支架。这样做时,手臂弯曲90度(或直臂)以支撑上身。慢慢伸直身体。伸直后,保持头、背、臀部、腿和脚在一条直线上。握了一段时间后,又慢慢摔倒了。

6.臀桥

仰卧在毯子或地板上,双脚放在地板上,臀部一样宽,脚趾指向正前方。腹部用力将身体推到最高点,停留几秒钟后,慢慢恢复最初的运动。

7.蹲下

双脚之间的距离比肩膀稍宽,脚趾稍微向外,以保持身体稳定。昂起头,直视前方。蹲下后,膝盖和脚趾在垂直方向呈直线。蹲到大腿和小腿形成90度或更低夹角的位置。在运动过程中,一定不要让膝盖位置超过脚尖。不要让脚后跟离开地面,也不要重心前倾。

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